CEREALE

06 Mag CEREALE

Con il termine cereale si intende ogni pianta erbacea, appartenente alla famiglia delle Graminacee, che produce semi amidacei, farinosi, commestibili – definiti cariossidi ma nel linguaggio comune, chiamati “semi o chicchi” – utilizzati nell’alimentazione umana e animale e dalla cui macinazione si ottengono farine o semole.

(nella definizione sopra riportata e nelle successive descrizioni ci siamo fatti aiutare da ISS)

Cereali e alimentazione

Grano, mais, avena, orzo, farro, le loro farine e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana poiché apportano all’organismo carboidrati, la fonte energetica principale dell’organismo. Contengono vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine e vari aminoacidi essenziali e sono, soprattutto quando integrali, un’importante fonte di fibra alimentare, che non ha una sua funzione nutritiva o energetica ma è coinvolta nella regolazione dell’attività intestinale, migliora il transito e l’eliminazione delle feci oltre a riscontrati benefici per la salute.

Inoltre, numerosi composti benefici sono localizzati in parti differenti della cariosside. Essi comprendono beta-glucani, lignani, tocotrienoli, folati, fruttani, fitosteroli, polifenoli, policosanoli, fitati, pentosani, arabinoxilani, sostanze che svolgono numerose attività biologiche (prebiotica, probiotica, antiossidante, ipoglicemica, ipocolesterolemica) e contribuiscono alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro del colon e difetti del tubo neurale.

Cereali e Nutrizione

• A livello nutrizionale, i cereali rappresentano un’ottima fonte energetica essendo ricchi in carboidrati. Secondo le Linee Guida per una corretta alimentazione, il 45-60% circa delle calorie giornaliere dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
• L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L’amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.
• I cereali sono alla base della dieta mediterranea e per il loro apporto di carboidrati complessi dovrebbero essere consumati quotidianamente.
• A fronte di una grande quantità di cereali diversi, le rispettive tabelle nutrizionali possono subire delle variazioni nel contenuto di nutrienti. A tal proposito, sarebbe buona norma variare il più possibile le proprie scelte oltre che utilizzare cereali e farine poco raffinate, che contengano quindi una maggiore percentuale di fibra (farine integrali o tipo1 e tipo 2 rispetto alla farina 0 e 00).

Tanti tipi di cereale 

• Frumento o grano, sono presenti due varietà principali:  duro  o  tenero. Dalla macinazione del frumento tenero si ottiene la farina che poi viene utilizzata principalmente per la panificazione ma anche per pizza, biscotti, torte dolci e salate, mentre dal frumento duro si ricava la semola che viene impiegata per la produzione di pasta oltre ad alcune tipologia di pane, dal grano duro si ricava anche il Couscous ed il Bulghur.

• Khorasan, rispetto al frumento contiene dal 20 al 40% in più di proteine e presenta percentuali più elevate anche di lipidi, vitamine e minerali, in particolare magnesio, zinco e selenio. Il suo glutine risulta più digeribile. Il chicco è compatto, dal sapore dolce e resistente alla cottura. È disponibile sotto forma di chicchi, fiocchi e farina con cui si producono pasta, pane, grissini, focacce, biscotti, torte e brioche.

• Triticale, cereale  poco conosciuto,  originato dall’incrocio con la segale.

• Orzo, contiene amido in buone quantità, proteine, fibra, fosforo e niacina, ideale durante la crescita grazie al contenuto di magnesio e silicio, la sua proteina, l’ordeina, ha un buon effetto cardiotonico. Ha una lavorazione simile a quella del riso e oltre al consumo alimentare in chicchi (orzo perlato/ brillato) saporito nelle zuppe di cereali, viene utilizzato come materia prima per altre produzioni: soffiato per ottenere fiocchi, tostato e macinato per preparare la comune bevanda “caffè d’orzo”. Dalla germinazione delle cariossidi dell’orzo si ottiene il malto che è largamente utilizzato per la produzione di birra, whisky e vodka.

• Farro, ha una cariosside caratterizzata da un rivestimento esterno che rimane anche dopo la trebbiatura, tanto che il seme viene definito “vestito”. Il farro contiene amido e carboidrati semplici, proteine e fibra in buone quantità, potassio, sodio, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. Interessante perche pur avendo glutine ha una tipologia di glutine diverso e più tollerato da chi ha una sensibilità al glutine (comunque non adatto per i celiaci).

• Riso, molto conosciuto ed utilizzato ha un buon apporto di vitamine del gruppo B, rispetto ad altri cereali contiene più amido, è privo di glutine ed ha proteine di maggior valore biologico. In commercio esistono diverse varietà che si distinguono per la dimensione dei chicchi: riso comune, semi-fino, fino e super-fino. Esiste, inoltre, il tipo parboiled, sottoposto ad un processo di precottura.

• Mais, anche chiamato granoturco o granturco; ne esistono diverse varietà utilizzate per tanti scopi differenti. Una importante quantità del mais prodotto è destinato all’alimentazione degli animali, da un punto di vista alimentare è un prodotto estremamente versatile più di quanto comunemente si ritiene: la pannocchia intera lessata è già un alimento, i chicchi interi lessati vengono utilizzati per insalate,  il mais vitreo viene macinato per la produzione di farina, ma ricordiamo anche  il gritz, la farina bramata ed il fioretto, il mais perlino è utilizzato per il pop-corn, il tenero si usa per l’estrazione dell’amido (maizena) e il vestito si usa come pianta ornamentale. La farina di mais rispetto a quella di frumento ha un maggior contenuto di grassi, di carboidrati, ma ha proteine con valore biologico inferiore; ha un buon contenuto di fosforo e potassio e non contiene glutine con la farina di mais si producono anche paste alimentari adatte anche per i celiaci.

• Segale, questo tipo di cereale è molto utile in gravidanza e durante la crescita, poiché ha un altissimo contenuto di acido folico, associato anche a ideali quantità di fosforo, potassio e proteine. Viene soprattutto utilizzato sotto forma di farina integrale per la preparazione di pane  e similari, dal sapore acidulo e dal potere lievemente lassativo.

• Miglio, contiene grandi quantità di fosforo, ferro e vitamina B e viene consigliato nei casi di depressione, stanchezza e perfino anemia grazie alle sostanze che contiene, cioè lecitina e colina. Viene utilizzo prevalentemente per preparare dolci, ma è ottimo anche nelle zuppe di cereali.

• Avena,  è un vero e proprio concentrato di energia, grazie al contenuto di grassi; inoltre, contiene ormoni vegetali che stimolano la funzione tiroidea. Può essere mangiata sotto forma di chicchi, mettendola a mollo circa due ore prima di cuocerla, o in fiocchi a colazione da aggiungere allo yogurt o al latte.

• Teff, è un antichissimo cereale con caratteristiche nutrizionali uniche, ricco di micronutrienti, privo di glutine, alla base di una delle diete più antiche del mondo, poco conosciuto in Italia ma fondamentale in Africa sfama milioni di persone nel corno d’Africa, proviene dalle montagne dell’Etiopia.

• Fonio, è un antico cereale di origine africana che si coltiva nelle zone rurali del Senegal e in altre aree del continente, recentemente tornato alla ribalta per il suo profilo nutrizionale.

Pseudo-cereali

Anche  se qualcuno obbietta che non si può parlare di pseudo cereali, perché il termine cereale non appartiene ad una categoria botanica, ormai è comune trovare questa distinzione per quei semi che non appartengono alle graminacee.

• Quinoa, presenta un elevato valore nutrizionale. È ricca di calcio e contiene una sostanza che aiuta a combattere le infiammazioni cellulari e rallenta l’invecchiamento, è senza glutine e si presti a essere coltivata con il metodo dell’agricoltura biologica.

• Grano saraceno,  dal punto di vista nutrizionale simile al grano, da cui si differenzia per l’elevato contenuto di lisina (un aminoacido essenziale, indispensabile per la costruzione delle proteine) e per la presenza della vitamina P, una vitamina caratteristica degli agrumi, ma assente negli altri cereali, utile nella protezione dei vasi capillari e nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari,  il grano saraceno è privo di glutine.

• Amaranto, contiene ferro e calcio. Il suo valore nutritivo è paragonabile a quello del miglio, con la sola differenza di un maggior contenuto in fibre, calcio, ferro e lisina, un aminoacido presente solitamente in scarsa quantità nei cereali. L’amaranto può essere consumato in chicchi, soffiato oppure trasformato in farina. Riscaldandoli brevemente, i semi scoppiano e si ottiene un pop-corn leggero e croccante. L’amaranto è privo di glutine.