28 Dic Farine raffinate e integrali, quali sono le differenze?

Farine raffinate e integrali: quali sono le differenze?

La farina  come è noto è un alimento ottenuto tipicamente dalla macinatura dei cereali, con il solo termine farina si intende esclusivamente quella ottenuta dal grano tenero, per tutti gli altri tipi di farina è necessario specificare di quale cereale si tratta e non mancano farine ottenute anche con molti altri prodotti per esempio i legumi.

I cereali sono una buona fonte di nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali, antiossidanti, gli acidi grassi insaturi e gli enzimi necessari a rendere più digeribile la farina stessa. Tuttavia, la lavorazione dei cereali per ottenere la farina può ridurre la quantità di questi nutrienti.

“Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno” Ann Wigmore

Le farine raffinate sono ottenute dalla macinatura dei cereali ma sono private del germe, del pericarpo e della crusca. Il germe è la parte più nutriente del chicco di cereale, ed è ricco di vitamine, minerali e antiossidanti. Il pericarpo è la parte esterna del chicco di cereale, ed è una buona fonte di fibre. La crusca è la parte esterna del chicco di cereale, ed è una buona fonte di fibre e antiossidanti.

Nella farina raffinata si perde in peso una parte di prodotto circa il 20-25%, ma da un punto di vista nutrizionale la perdita di oligoelementi e vitamine è molto maggiore anche del 90%.

Le farine integrali, invece, sono ottenute dalla macinatura dei cereali completi, che includono il germe, il pericarpo e la crusca.

Le farine integrali conservano tutti i nutrienti dei cereali originali, e sono quindi una scelta più salutare delle farine raffinate.

Ecco una tabella che riassume le principali differenze tra farine raffinate e integrali:

I benefici delle farine integrali

I benefici delle farine integrali sono molteplici. Tra questi, si possono evidenziare:

Migliore salute digestiva: 

Le fibre contenute nelle farine integrali aiutano a regolarizzare l’intestino e a prevenire la stitichezza.

Riduzione del rischio di malattie croniche:

 Le farine integrali sono associate a una riduzione del rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

I più importanti e riconosciuti come alimenti anti cancro sono proprio i cereali integrali e le farine integrali la fibra contenuta nei cereali integrali ha molteplici effetti positivi non solo per migliorare il transito intestinale, ma sono effettivamente probiotici ovvero fanno stare bene i batteri buoni del nostro intestino e questi ci ricambiano producendo vitamina K e altre sostanze (acido butirrico) che ci proteggono dai tumori, la fibra ci protegge con la sua azione chelante anche da sostanze nocive contenute nei cibi o nell’ambiente.

Si ritiene che la farina integrale possa ridurre la probabilità di comparsa di celiachia e altre malattie al sistema nervoso.

Migliore controllo del peso:

Le fibre contenute nelle farine integrali aiutano a dare un senso di sazietà, che può essere utile per controllare il peso e di conseguenza contrastare i disturbi e le malattie causate da un eccesso di peso.

Consigli per scegliere le farine integrali

Quando si sceglie una farina integrale, è importante leggere l’etichetta per assicurarsi che sia effettivamente integrale, la legislazione italiana non prevede particolari obblighi, quindi si può etichettare come integrale sia una farina “ricostruita”, farina 00+crusca, sia effettivamente integrale “tutto corpo” .

Una farina biologica probabilmente è più affidabile come farina integrale.

Anche farine che indicano la provenienza del prodotto e specificano la tipologia di grano utilizzato, meglio ancora se a kilometro zero, posso essere più facilmente farine veramente integrali.

Qualche dubbio potrebbe sorgere se manca qualsiasi riferimento che possa fare comprendere la provenienza del grano e di quale varietà di grano è costituita la farina.

Anche farine Tipo 1 o Tipo 2 anche se non si possono definire integrali sono comunque preferibili da un punto di vista salutistico rispetto alla tipica farina Tipo 00.

Ecco alcuni esempi di farine integrali:

• Farina di frumento integrale
• Farina di segale integrale
• Farina di farro integrale
• Farina di avena integrale

Come includere le farine integrali e i cereali integrali nella dieta?

Le farine integrali possono essere consumate in diversi modi. Possono essere utilizzate per la preparazione di prodotti da forno, come pane, pasta e biscotti, ma anche per altri piatti, come zuppe, minestre e contorni.

Ecco alcuni consigli per includere le farine integrali nella dieta:

• A colazione: puoi sostituire i cereali raffinati con cereali integrali, come fiocchi d’avena, muesli o corn flakes integrali (meglio quelli senza zuccheri aggiunti). Puoi anche aggiungere frutta fresca, yogurt o latte vegetale.
• A pranzo: puoi sostituire la pasta raffinata con pasta integrale. Puoi anche aggiungere verdure fresche o cotte.
• A cena: puoi sostituire il pane raffinato con pane integrale. Puoi anche aggiungere verdure o legumi.
• Come spuntino: puoi mangiare frutta fresca, yogurt o frutta secca. Puoi anche preparare un frullato con frutta, yogurt e cereali integrali.

Le farine integrali sono un’ottima aggiunta a una dieta sana ed equilibrata.

Consumarle regolarmente può aiutarti a migliorare la tua salute e il tuo benessere.

Non intendiamo per questo criticare eccessivamente la farina 00, ottimale sarebbe inserire nella propria dieta almeno un 50% di prodotti con farina integrale.