29 Giu Più cereali integrali, meno girovita!
Per la nostra rubrica cereali integrali e salute, di seguito vi riportiamo una selezione di alcuni studi che indicano come i cereali integrali aiutano a mantenere sotto controllo il peso, ma in particolare il grasso addominale, quindi il consueto problema del giro vita si può gestire non tanto mangiando meno (attività più facile da dire che da fare), ma preferendo alimenti integrali rispetto ad alimenti troppo raffinati.
I cereali integrali hanno anche il vantaggio di dare maggiore senso di sazietà, quindi facilita chi sta osservando una dieta.
Comunque anche senza osservare particolari regimi dietetici il consumo abituale preferenziale di prodotti contenenti farine di cereali integrali, favorisce nel mantenere o ristabilire la linea, perché favorisce una migliore composizione del microbiota intestinale e di conseguenza un miglioramento complessivo del stare in forma.
Il grasso addominale non deve essere percepito come solo un spiacevole inestetismo, ma i medici lo collegano ad un reale incremento di problematiche serie di salute..
CEREALI INTEGRALI LEGATI A UN MIGLIORE MANTENIMENTO DEL GIROVITA, DELLA PRESSIONE SANGUIGNA, DELLA GLICEMIA
Girovita più grandi (misurati dalla circonferenza della vita), pressione alta e trigliceridi alti sono tutti segni di potenziali malattie cardiache lungo la strada, quindi i ricercatori si chiedono come i cereali integrali possano svolgere un ruolo in questi fattori di rischio. In uno studio su 3.121 adulti (età media 55 anni), i ricercatori hanno analizzato i tipi di alimenti a base di cereali che hanno mangiato e i loro indicatori di salute per vedere come diversi tipi di cereali potrebbero essere correlati al rischio cardiometabolico. Mentre tutti i partecipanti allo studio sono diventati più grandi intorno alla vita durante il periodo di studio di 18 anni, mangiare la maggior parte dei cereali integrali (almeno 48 grammi di cereali integrali al giorno, o almeno 3 porzioni intere) è stato collegato con aumenti significativamente più piccoli del girovita rispetto a mangiare meno cereali integrali.
Giornale di nutrizione . 13 luglio 2021;nxab177. doi: 10.1093/jn/nxab177. (Sawicki CM et al.)
PASSARE AI CEREALI INTEGRALI PUÒ RIDURRE IL GRASSO ADDOMINALE
Il grasso viscerale è un tipo pericoloso di grasso addominale che può circondare organi vitali come il fegato. Per vedere se le scelte di cereali potessero avere un ruolo in questa distribuzione del grasso, i ricercatori hanno assegnato casualmente 50 uomini giapponesi con un BMI di 23 o superiore (a metà della gamma di “peso sano” o più pesante) a una dieta con pane integrale o pane bianco per 12 settimane e il loro grasso viscerale è stato stimato mediante scansioni tomografiche. Dopo lo studio di 12 settimane, il gruppo di cereali integrali ha perso 4 cm di grasso viscerale intorno alla loro metà, mentre il gruppo di pane bianco non ha mostrato cambiamenti significativi.
Alimenti vegetali e nutrizione umana . 18 aprile 2018. [Epub prima della stampa.] (Kikuchi Y et al.)
MODELLO COMUNE DI ALIMENTAZIONE SANA IN DIVERSI GRUPPI ETNICI CON COLESTEROLO, BMI E GIROVITA MIGLIORI
I ricercatori hanno analizzato le abitudini alimentari di 8.433 adulti a Singapore che erano di etnia cinese, malese e indiana. Nonostante l’ampia varietà di preferenze alimentari tra questi diversi gruppi etnici, i ricercatori sono stati in grado di identificare un modello comune di alimentazione sana basato su frutta, verdura, latticini, pane integrale, cereali per la colazione, oli da cucina insaturi; e povero di fast food, bevande zuccherate, carne e riso aromatizzato. Quelli che seguivano più da vicino il modello di alimentazione sana avevano più probabilità di avere un BMI più basso, un girovita più piccolo e livelli più bassi di colesterolo totale, colesterolo LDL (“cattivo”) e trigliceridi (un altro tipo di grasso nel sangue).
Giornale di nutrizione . 1 aprile 2018;148(4):616-623. (Whitton C. et al.)
ALIMENTAZIONE SANA DELL’ETÀ ADULTA COLLEGATA A UNA COMPOSIZIONE CORPOREA PIÙ SANA PER IL RESTO DELLA VITA.
Non è mai troppo tardi per iniziare il viaggio verso una sana alimentazione. In effetti, l’adozione di abitudini più sane nella metà dell’età adulta può essere particolarmente importante. Per vedere l’effetto che la dieta ha sulla distribuzione del grasso corporeo, i ricercatori hanno analizzato i modelli alimentari di circa 2.000 adulti (età media = 48 anni), e quindi hanno valutato la loro composizione corporea 20 anni dopo. Quelli con diete di qualità superiore nella metà dell’età adulta (che seguono più da vicino una dieta mediterranea, una dieta DASH o un punteggio più alto nell’indice di alimentazione sana, che danno la priorità a verdure, frutta, cereali integrali e legumi e limitano i dolci e i prodotti trasformati o carni rosse) avevano un grasso corporeo totale più basso e un BMI più basso, che sono fondamentali nella prevenzione delle malattie croniche. Seguendo una dieta di alta qualità, simile alla dieta mediterranea.
Obesità . 2017 ago;25(8):1442-1450. (Maskarinec G et al.)
PANE INTEGRALE NON FA INGRASSARE
I ricercatori norvegesi hanno esaminato i dati di oltre 50.000 adulti per indagare sulle possibili associazioni tra obesità centrale e dieta. Dopo aver corretto le variabili confondenti, hanno scoperto che le persone con obesità centrale mangiavano meno pane, in particolare pane integrale. Avevano anche una minore assunzione di frutta, bacche, verdure, pasta e riso e una maggiore assunzione di salsicce, hamburger e patate bollite. I ricercatori hanno citato in particolare la diminuzione del consumo di pane integrale e l’aumento del consumo di bevande senza zucchero come di particolare significato clinico.
Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo . 12:1-10 febbraio 2014 (Mostad et al.)
PERDITA DI PESO, DIMINUZIONE DEL GRASSO CON CEREALI INTEGRALI
Il passaggio ai cereali integrali può ridurre il grasso corporeo e aiutare la salute del cuore, secondo gli scienziati dell’Università di Copenaghen. In uno studio clinico randomizzato di dodici settimane, hanno chiesto a 79 donne in post-menopausa in sovrappeso o obese di seguire una dieta ipocalorica comprendente 480 calorie di cibi a base di cereali raffinati o la stessa quantità di cibi integrali. Coloro che seguivano la dieta con cereali integrali hanno perso più peso (3,6 kg contro 2,7 kg) e hanno visto una diminuzione più significativa del grasso corporeo (riduzione del 3% contro 2,1%) rispetto a quelli che mangiavano cereali raffinati. I livelli di colesterolo sono aumentati del 5% nel gruppo raffinato, evidenziando i benefici per il cuore della scelta di cereali integrali anziché raffinati.
Journal of Nutrition , 22 febbraio 2012. [Epub prima della stampa] (Kristensen et al.)
ASSUNZIONE DI CEREALI INTEGRALI ASSOCIATA A MENO GRASSO ADDOMINALE E MALATTIE CARDIACHE
I ricercatori della Tufts University, tra cui Nicola McKeown, hanno analizzato i dati di 2834 partecipanti al Framingham Heart Study di età compresa tra 32 e 83 anni, per valutare la relazione tra il consumo di cereali integrali e la distribuzione del grasso corporeo. Hanno scoperto che le persone con il più alto consumo di cereali integrali avevano meno grasso addominale sottocutaneo (grasso sotto la pelle) e meno grasso addominale viscerale (grasso intorno ai loro organi), mentre quelli con il più alto consumo di cereali raffinati avevano più grasso addominale di entrambi i tipi, soprattutto grasso viscerale. Il grasso viscerale è stato collegato a un rischio più elevato di diabete e malattie cardiache.
Giornale americano di nutrizione clinica . novembre 2010; 92(5):1165-71.
I CEREALI D’AVENA PRONTI POSSONO AIUTARE A RIDURRE LA CIRCONFERENZA DELLA VITA
I ricercatori hanno studiato l’impatto del consumo regolare di cereali integrali di avena nel corso di un programma dietetico in 204 adulti in sovrappeso o obesi. Nello studio, un gruppo randomizzato di soggetti ha consumato due porzioni al giorno di un cereale d’avena pronto al posto di un alimento a basso contenuto di fibre con calorie equivalenti (controllo, che è stato somministrato al secondo gruppo di soggetti). Il colesterolo LDL e la circonferenza della vita si sono ridotti significativamente di più tra coloro che hanno ricevuto cereali integrali avena pronti per il consumo. Il peso corporeo, i trigliceridi e il colesterolo HDL non erano significativamente differenti tra i due gruppi.
Journal of American Dietetic Association , febbraio 2010;110(2):205-14
ABBASSARE IL GRASSO ADDOMINALE CON UNA MAGGIORE ASSUNZIONE DI CEREALI INTEGRALI
Nicola McKeown e un team di ricercatori di Tufts hanno studiato 434 adulti più anziani (dai 60 agli 80 anni), confrontando la loro dieta con il grasso corporeo e la composizione del grasso addominale. Non è stata trovata alcuna associazione significativa tra la composizione corporea e l’assunzione di fibre totali o vegetali e di frutta. L’assunzione di cereali integrali e l’assunzione di fibre di cereali, tuttavia, era fortemente correlata con un BMI inferiore, una percentuale di grasso corporeo totale inferiore e una massa addominale inferiore (“grasso del tronco”) negli anziani.
Journal of Nutrition , ottobre 2009; 139(10);1950-1955. DOI:10.3945/jn.108.103762
RISCHI DI MALATTIE CRONICHE RIDOTTI CON CEREALI INTEGRALI
Un team di scienziati a Boston e Baltimora guidato da PK Newby ha studiato i dati del Baltimore Longitudinal Study of Aging e ha scoperto che gli anziani che consumavano la maggior parte dei cereali integrali avevano un indice di massa corporea (BMI) e un peso inferiori e una circonferenza della vita più piccola. Un consumo maggiore di cereali integrali è stato anche associato a colesterolo totale più basso, colesterolo LDL più basso e migliore risposta al glucosio.
Giornale americano di nutrizione clinica , dicembre 2007; vol 86(6): 1745-1753
MAGGIORE ASSUNZIONE DI CEREALI INTEGRALI ASSOCIATA A UN BASSO INDICE DI MASSA CORPOREA
Le ricercatrici britanniche Janice Harland e Lynne Garton hanno riunito i dati di 15 studi sull’assunzione di cereali integrali e sull’IMC o adiposità e hanno scoperto che in 119.829 soggetti maschi e femmine di età pari o superiore a 13 anni, era associata una maggiore assunzione di cereali integrali (circa tre porzioni al giorno). con BMI più basso e meno adiposità centrale (grasso addominale).
Nutrizione per la salute pubblica , 16 novembre 2007; 1-10. Epubblicato prima della stampa.
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